پایان نامه ورزش سرپرستی تیم ها , اردوها و کاروان های ورزش

اختصاصی از اینو دیدی پایان نامه ورزش سرپرستی تیم ها , اردوها و کاروان های ورزش دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

فرمت فایل:power point (قابل ویرایش)

تعداد صفحات :39

چکیده مطالب :

اشنایدر و اشیرایتزر (1998): ورزش را فعالیت های جسمی آدمی که تحت قوانین مدون انجام می گیرد تعریف کرده اند .
واندر زواگ (1988) : ورزش نوعی فعالیت جسمی رقابتی است که تجهیزات و امکانات ویژه ای با ابعاد زمانی و مکانی واحدی بهره می گیرد و تلاش برای کسب رکورد اهمیت بسیار چشمگیری دارد.
پیتر فیلدینگ و میلر: هر گونه فعالیت, تجربه , فعالیت های شرکت های تجاری در جهت ایجاد تناسب اندام , تفریح , فعالیت های قهرمانی یا اوقات فراغت
تیم ورزشی عبارتست از یک مجموعه که برای دستیابی به
یک هدف واحد تلاش می نمایند
ساختار یک تیم ورزشی
1- سر مربی 2- مربی یا مربیان 3- مربی بدنساز
4- ماساژور 5- روانشناس 6- کارشناس تغذیه
7- فیزیو تراپ 8- پزشک 9- سرپرست 10 – تدارکات
ساختار باشگاه ورزشی
1 - هیئت مدیره
2- مدیر عامل
3- ساختار اداری
4- کادر فنی
5- سرپرست
6- تدارکات
هیئت مدیره :
ساختار اداری ویژگیهای شخصیتی سرپرست:
ایمان به مقصود و جهت احترام به دیگران :
طرز سخن گفتن :
وظایف سرپرست تیم :
چهاروظیفه عمده و مهم بر عهده سرپرست هر تیم می باشد
تامین نیاز ها و خواسته های بازیکنان هماهنگی و پیگیری امور مرتبط با تیم:
سرپرستی اردوهای ورزشی
زمانبندی اردوهای ورزشی
وظا یف سرپرست اردو
ارتباط نزدیک با ورزشکاران , مربیان و مدیران
کنترل ورود و خروج
نحوه سازماندهی و برنامه ریزی اعزام برون مرزی
وظایف اصلی سرپرست کاروان
ورزشی قبل از اعزام

تحقیق آماده درباره ورزش بسکتبال

اختصاصی از اینو دیدی تحقیق آماده درباره ورزش بسکتبال دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

تحقیق آماده راجع به بسکتبال. در این تحقیق راجع به قوانین بسکتبال، تجهیزات مورد نیاز برای بسکتبال و تاریخچه بسکتبال مطالبی را خواهید خواند.

تعداد صفحه :  5 صفحه { اندازه فونت 14 ، فاصله سطور 1/15 }

آماده برای پرینت

دانلود مقاله ورزش از نظر اسلام و اهمیت ان

اختصاصی از اینو دیدی دانلود مقاله ورزش از نظر اسلام و اهمیت ان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

مقدمه
از روزی که خداوند بشر را خلق فرمود، نیاز به ورزش و تربیت بدنی نیرومند و قوی از جانب این مخلوق به خوبی حس شد چه از جنبه دفاع شخصی و یا کسب معاش و چه از جهت مقابله و رویارویی با طبیعت پیرامونش.
نیاز بشر به ورزش و تربیت بدنی در طول روزگاران همواره وجود داشته و هیچگاه نبود که انسان خویش را از داشتن بدنی سالم و قوی بی نیاز ببیند. هرچه زمان جلوتر می‌رفت به گونه های مختلف، انسان ضعیف از انجام اموری که توانایی لازم را داشته باز می تواند (هر زمان به مقتضای خودش) بعد از ظهر و ترویج شریعت اسلام که این دین همواره پیروانش را به داشتن بدنی سالم و قوی تشویق و ترغیب می کند، مسئله پرورش بدن به منظور برخورداری از روانی سالم در میان مسلمانان جایگاه ویژه ای یافت.
از جمله شعارهایی که اسلام نیز آن را تایید می‌کند این است که:
روح سالم در بدن سالم است. زیرا کسی که دارای بدنی ضعیف و تربیت نشده باشد، حتی به جای آوردن واجبات و عبادات نیز دچار کاستی و نقصان است چه رسد به اینکه بخواهد در محیط اطرافش احقاق حقی بکند و دست ظلمی را از دامن مظلومی قطع بکند.
اگر ما در سیره رهبران دینی از جمله علی (ع) یا حتی پهلوانان نگاه بکنیم در خواهیم یافت که ایشان قدرت بدنی بالا را در راه صحیح و جهت مثبت آن صرف می کردند و نه در راه ظلم به دیگران. در احوال پهلوانان دیده می شود که ایشان معتمد ونقطه اتکا افراد جامعه بوده اند چرا که ایشان توانسته اند معنویت را با قدرت بدنی ممزوج کرده و از ثمره شیرین آن که همانا دستگیری از افتادگان و کمک به بیچارگان باشد بهره ها برده اند ولی متاسفانه مسئله ورزش و تربیت بدنی باآن جایگاه رفیع که از آن یاد شد به صورت حربه تبلیغاتی در دست استعماراگران و دشمنان کشورهای جهان سوم در آمده و بهره هایی که ایشان از تبلیغات ورزش برده اند چیزی نیست جز پر کردن جیبهای خود و به باطل گذرانیدن وقت ارزشمند جوانان.
امروزه ورزش آلت دست مبلغان محصولات کارخانه ها آمده و در جریان یک بازی یک فوتبال آخرین مدهای استعماری خود را برای کشورهای جهان سوم از طریق ماهواره تبلیغ می کنند.
در اینجا لازم است بدان اشاره شود این است که از نظر اسلام ورزش هدف نیست، وسیله است. یعنی خود ورزش به عنوان انجام یک سری حرکات موزون نمی تواند هدف یک مسلمانان در زندگی باشد بلکه ورزش وسیله ای است که اگر در جهت صحیح آن قرار بگیرد می تواند در بهتر انجام دادن فرامین الهی به انسان کمک کند و همان گونه که قبلا اشاره کردیم طرز تلقی و برداشت اسلام و ورزش و تربیت بدنی هیچ کدام از سیاستهای امروزی نیست و اگر اسلام ما را به داشتن بدنی سالم و نیرومند توصیه می‌کند صرفاً به خاطر:
اولاً خود ماست که بتوانیم به وظائفی که از جانب خداوند برای ما تأمین شده به خوبی عمل بکینم و در آن کاستی و کوتاهی به علت ضعف بدنی نداشته باشیم و ثانیاً به خاطر جامعه پیرامون ماست که ما در سایه این نیرومندی جهت دار بتوانیم محیط پیرامون خویش را از فساد و تباهی پاک کرده و در جهت رضای معبود گام برداریم.

ان شاء ا…

بخش اول
ورزش در لغت و تاریخچه ورزش
الف) ورزش از دیدگاه لغت فارسی
1- ورزش: .ورزیدن/ اجرای مرتب تمرینهای بدنی به مظنور تکمیل قوای جسمی و روحی.
2- ورزش:
الف) فعالیت منظم بدنی یا برنامه ریزی شده ای برای پرورش یا حفظ سلامتی بدن یا تواناییهای جسمی معین.
ب) علمی که برای کسب مهارت یا حفظ آن انجام می گیرد.
3- ورزش: ورزیدن.
4- ورزش: ملکه کردن ورزیدن باشد، همچو خمیر ساختن آب با آرد و آمیزش تمام دادن به چیزهای دیگر و هر کاری است که بسیار و با بار کنند، برای آنکه در آن هنرمند و کامل شوید.
ب) ورزش از دیدگاه لغت عرب
الف: راض یروض: روضاً و ریاضةً و ریاضاً، الحیوان، ذَلَّلَه، الدّر، ثَقَبه
الریاضه:
1- مصدر راض 2- تمارین منظمه و العاب ذات اصول و قواعد یقصد بها الی تقویه الجسم و تغذیه النفس، بإکساب المرء صفات حمیده کالمثابره و الجلد واللین.
ج) تاریخچه ورزش
برای پی بردن به اهمیت ورزش و لاینفک بودن آن از زندگانی انسانها در طول تاریخ خوب است بحثی پیرامون تاریخچه ورزش داشته باشیم.
اصل ورزش را از یونان دانسته اند که به منظور چابکی بدن و ایجاد قوت انجام می یافت و پاروزنی، بوکس، کشتی، شنا، شمشیر بازی و تیراندازی، اسکی و ورزش هایی چون بیس بال، سافت بال، بستکبال و انواع فوتبال و چوگان بازی، والیبال، گلف، انواع تنیس، شنا، پرتاب وزنه و … جزو ورزش محسوب می شوند.
اولین ملتی که ژیمناستیک را بنیان و آن را نام نهاده اند یونانیان قدیم می باشند که ابتدا اصول ورزش در یونان خیل خشن و ناصحیح بود و اولین نتیجه از ورزش را بزرگ نمودن عضلات بدن دانسته اند. بعدها ورزش در یونان به شکل ریسمان بازی (جان بازی) درآمده و برای آن اهمیت زیادی قائل بودن و عمل کنندگان آن را آکروبات می نامیدند و این نوع حرکات را آکروبایتیک می گفتند. به محل هایی که درآنجا ورزش می نمودند ژیمنازیوم گفته می شد که مهمترین آنها یکی لیسه و دیگری آکادمی نام داشت و چون مردم در آن محل ها لخت ورزش می کردند کلمه ژیمناز از کلمه گلیمنوس که به معنی لختی است گرفته و به آن محل ها نام نهاده اند و بعداً به عموم ورزش های بدنی نیز ژیمناستیک نام گذاشته شد.
از لحاظ تاریخی بعضی از انواع ورزش به وسیله کلیه نژادها و ملل مورد استفاده قرار می گرفته و هدف آن بیشتر جهت تناسب اندام و افزایش مهارت جنگی بوده است و همین طور جهت آماده شدن د راجرای مراسم مذهبی و فستیوالها و مسابقات قهرمانی به کار می رفته است. منظور دیگر آن جهت سرگرمی و وقت گذرانی کودکان و تفریح کردن بزرگسالان و گاهی هم جهات درمان به کار می رفته است.
2500 سال قبل از میلاد ورزش به وسیله چینی ها جهت درمان بیماریها و طولانی کردن عمر به کار می رفته است. همین طور بین آشوریها، بابلیها، مصریها و مخصوصاً ایرانیها ورزش خیلی رواج داشته است اما در بین همه ملل یونانیها ورزش را توسعه دادند و به درجه بالاتری رساندند. در عصر هنری مسابقات ورزشی در یونان رواج کلی داشت و زن و مرد تا اندازه ای د رامور مربوط به ورزش شرکت می کردند.
در اسپارت، ورزش یک قسمت عمده ای از تربیت اولیه زن و مرد بود اما در آتن زنان به کارهای عادی مشغول بودند ژیمناسیومهای بسیار مجهز و وسیعی جهت مردان ساخته شده که به منظور تربیت بدنی به کار می رفت و علاوه بر ورزش های معمولی ورزشهای ژیمناستیک طبی ورقص و آواز هم از جهت تکامل بدن به کار می رفت.
بین رومیها ورزش به میزان وسیعی جهت آماده کردن در امور نظامی مورد استفاده قرار می گرفت. و بالاخره منجر به نمایشهای گلادیاتوری گردید و بعداً با سقوط امپراطوری روم بدست فراموشی سپرده شد.
اما در خصوص تاریخچه ورزش در ایران باید گفت، در میان کشورهای مشرق زمین بی گمان ایران تنها کشوری بود که در نظام تعلیم و تربیت خود بیشترین اولویت را به ورزش و به تربیت بدنی داده بود در حالی که چینیان به امر ورزش و تربیت بدنی توجه چندانی نداشتند و هندوان نیز پرورش تن و فعالیت های بدنی را گام مذموم هم می دانستند، ایرانیان به اهمیت و ارزش توانایی و سلامتی بدن به عنوان وسیله بسیار مهمی برای فراهم آوردن ارتشی سلحشور و پیروزمند پی برده اند.

بخش دوم
ورزش از دیدگاه ائمه اطهار (س) و علما
در اینجا شایسته است که سخنانی چند از بزرگان دین و علما و دانشمندان در مورد تربیت بدنی و ورزش ذکر کنیم: رسول اکرم (ص) می فرمایند:
انَّ لِرَبک علیک حقاً و انَّ لجسدِکَ علیک حقاً و لاهَلکَ علیکَ حقاّ
پروردگارات ب رتو حقی دارند و بدنت بر تو حقی دارد و خانواده ات (نیز) بر تو حقی دارد.
حضرت علی (ع) می فرماید:
هان که درختان بیابانی که از آب و رطوبت محرومند، چوبی محکمتر و درختان سرسبز و جویبار، پوست لطیف تر و نازک تر دارند گیاهان که با قرات روئیده اند، شعله قوی تر دارند و دیرتر خاموش می شوند.
همچنین می فرمایند‍: روز و شب نیروهای بدنی خود را بده و آ‎نچه اسباب تقرب به خداست بدون کم وکاست به مصرف برسان، هرچه در این راه به بدنت رسید، برسد.
حسین بن علی بیهقی مولانا واعظ کشفی جامع علوم دینیه و عارف به معارف الهیه د رمورد ورزش کشتی می گوید:
یعقوب پیغمبر (ع) این علم را می دانست و فرزندان خود را تعلیم می داد و می گفت: بدانید که این علم، شما را به جهت دفع دشمن به کار آید.
و نیز چنین می گوید: اگر پرسند که معنی کشتی چیست؟ بگو آنکه آدمی تبدیل اخلاق کند و حقیقت این سخن آن است که پیوسته میان صفات حمیده و اخلاق دمیمه کشتی واقع است.
یعنی هر یک می خواهند ضد خود را دفع کنند بلکه چون به حقیقت بنگری، توحید و شرکت، کرم و بخل، تقوی و فسق … همیشه در کشتی اند که مدد صفات پسندیده باشند، تا به قوت ریاضت، خوبها بد را زیر کنند. همانطور که به قوت ریاضت و ورزیدگی بدن، دفع اشرار و خصم می نمائیم.
نظر ربیع ابن احمد
ربیع ابن احمد در اینکه به چه حرکاتی ورزش گویند، به این مطلب اشاره می نماید:
ورزش آنگاه بود که افراد، خود را به رنج و تعب و خستگی اندازند و از این حرکت وقتی که باز ایستادند حالت خستگی و درماندگی در آنها باقی باشد و لیکن اگر از این حد بیشتر باشد و یا کمتر از این حد که احساس خستگی و یا به عبارتی د رحالی که خستگی بر آنها مستولی گشته است ادامه یابد به آن ورزش نمی گویند.
پس ورزش عبارت است از حرکت یا حرکاتی که انسان در اثر انجام آن احساس خستگی کند. نه اینکه حرکت خود را بیشتر از توان و فراتر از احساس خستگی ادامه دهد.
تربیت بدنی و ورزش از دیدگاه ابن سینا
ابن سینا را می توان به حق از کسانی دانست که در زمان خودش و بعد از آن هم در باب تعلیم و تربیت و هم در باب طب نظراتی داده و تربیت بدنی را به عنوان یک عنصر اصلی، در سلامت فکری و جسمی معرفی نموده، و به بحث پیرامون آن پرداخته شیخ الرئیس سه چیز را اساس تندرستی می داند. ورزش و غذا وخواب و قبل از هر چیز به بحث پیرامون ورزش می پردازد.
وی می گوید‍: بهتر است اهم را بر مهم ترجیج دهیم و موضوع ورزش را پیش می کشیم و می گوییم.
تعریف ورزش
ورزش حرکتی است تابع اراده، در ورزش تنفس بلند و بزرگ و پی در پی می آید. (مراد تنفس عمیق و دشت تنفس در اثر بالا رفتن مقدار اکسیژن مصرفی است) هر کس بتواند با اسلوب صحیح و متناسب با اعتدال مزاجش در وقت و هنگام مناسب ورزش کند از چاره جویی (پیشگیری) و مداوای بیماریهای مزاجی که در دنباله آن می آید بی نیاز می گردد.
این بهره برداری از ورزش هنگامی میسر است که دستورات دیگر بهداشتی را به کلی مراعات کند.
تربیت بدنی از دیدگاه سید اسماعیل جرجانی
ورزش عبارت است از هرگونه حرکتی که در اندامها ایجاد شود در موجب بالا رفتن حرارت طبیعی (حرارت غریزی) بدن گردد و همچنین موجب ثبات و تقویت حرارت طبیعی بدن گردئد. و حرارت ایجاد شده از نوع حرارت طبیعی و موافقت بدن باشد، یعنی از نظر نوع، با همدیگر تناسب داشته باشند، آن را ورزش می گویند.
نظر ابن خلدون:
ابن خلدون در بخش امهات صنایع بعد از توضیح هر کدام از صناعتی که معمول بوده به توضیح پیرامون صناعت پزشکی می پردازد و پس از بیان مطالبی چند در جهات نیاز شهرنشینان نسبت به بادیه نشینان، نسبت به پزشکی و عواملی در تندرستی و صحت موثرند و همچنین عواملی که صحت مزاج و تندرستی را به مخاطره می افکند و اثرات و چگونگی هضم غذا و طبخها و داروهایی که می تواند عوارض ایجاد شده را رفع نماید به ضرورت ورزش برای شهرنشینان اشاره شده است و در این باره چنین می گوید: گذشته از تاثیرات غذا و طبخها و عوامل اختلال در صحت انسان می باشند در شهرها هوا به علت درآمیختن با بخارهای گندیده ای که از فزونی فضولات حادث می شود فاسد می گردد.
در صورتی که هوا به روح نشاط می بخشد و نشاط روح به علت اثر حرارت غریزی و تقویت هضم غذا کمک می‌کند. ابن خلدون علاوه بر آنچه که ذکر شد ورزش را در نشاط روح ذخیل می داند که این نشاط در شهرنشینان کمتر است به دلیل اینکه در پیش شهرنشینان ورزش وجود ندارد، علتش این است که آنان غالباً در حال سکون و آرامشند و از ثمرات ورزش به هیچ وجه بهره مند نمی شوند و هیچ نشانه ای از آن در میان ایشان یافت نمی شود.
بدین دلیل بیمارهایی بسیاری در شهرها و بلادها بروز می‌کند و نسبت به بروز امراض، مردم شهرها به خدمات پزشکی نیازمند می شوند.
و در ادامه ابن خلدون به نحوه زندگی روستایی و چگونگی برخورداری مردم از هوای تازه و غذای منذسب و فعالیت بدنی اشاره می‌کند و نتیجه میگیرد که در روستاها به علت برخورداری انسان از غذای سالم و هوای سالم بدن سالمتر می ماند و در شهرها چون این دو عامل کمتر وجود دارند ضرورت نیاز انسان به ورزش را متذکر می شود.
کلامی چند از امام خمینی (ره) و صاحبنظران معاصر اسلامی در موضوع ورزش و تربتی بدنی ایشان می فرمایند «همانطوری که با ورزش قوت جسمانی خود را تقویت می کنید، قوت روحانی را نیز تربیت کنید.»
«ورزش بدون ارزش های اسلامی همان ورزش در خدمات منافع استکبار جهانی است».
«لازم است که ابعاد وجودیتان را تحت تربیت ورزش قرار دهید»
«محیط ورزش را به یک محیط تربیت اسلامی تبدیل کنیم تا ورزشکار بتواند نمایانگر واقعیت انقلاب اسلامی باشد»
«اسلام ورزشی را تایید می‌کند که در خدمت اسلام باشد»
«باید دانست که پرورش جسم و سالم سازی آن فقط یکی از ابعاد ورزش است»
«قدرت شما وقتی با ایمان باشد، »
«قدرت مشا وقتی با ایمان باشد و با قرآن باشد پشتوانه یک ملت است»
سخنانی چند درباره ورزش و تربیت بدنی از مرحوم شهید دکتر بهشتی
«توجه به خداوند و توجه به اولیاء خدا در فرهنگ ورزشی حضور داشته است»
«ترکیب برنامه های مربوط به روزش جسم و تن با ورزش روح و تربیت اخلاقی از مسائل مهم است که باید به آن اهمیت داده شود» «ورزش تن اگر با ورزش تن با ورزش روح و ورزش قلب وجدان همراه باشد، نتیجه بسیار عالی است».
سخنانی چند در مورد ورزش و تربیت بدنی از مرحوم شهید باهنر
«ورزش را برای همه یک نوع عبادت می دانیم»
«باید همراه با تربیت بدنی، تربیت روح و تزکیه نفس و تصفیه اخلاق هم وجود داشته باشد.»
«در متون اسلامی هر جا سخن از تقویت جسم به میان آمده هدف باید برای خدا باشد».
تعریف ورزش از دیدگاه مرحوم دکتر سید رضا پاک نژاد
برای تعریف ورزش نتوانستی مطلبی بهتر از این بدست آورم:
ورزش اطلاق به چیزی می شود که ایجاد خوشی و وقت گذارنی کند و نیز سبب مشغولیت شود.
مانند مسابقه ها، شکار، ماهیگری، و بالاخره کارهایی که باعث دلیری و قدرت بدن و مهارت فرد می گیرد. بدون اینکه تعریف های دیگری را ببینیم. می خواهم خودم از آن تعریف کنم:
1- ورزش راه گریختن از ناتوانی و تنبلی است
2- ورزش پیکار در زندگی است برای فرار دادن ناتوانی و تنبلی
3- ورزش تربیت کردن بدن است برای بهتر زیستم و بهتر تحمل کردن
4- ورزش هنر زیبا داشتن و ورزیده کردن بدن است
5- ورزش نوعی دستور به بدن است که کارهای خود را بهتر انجام دهد.
6- ورزش علم نگهداری تعادل فیزیولوژیکی قسمت های ارادی بدن و تقویت قوای معنوی است و با توجه به اینکه شاید برای عده ای هنوز ورزش در تقسیم بدنی به علوم وارد نشده ولی به نظر من با محقق شدن امتیازات ورزش برداشت و به سر دانش ورزشی گذارد ولی حقیقت این است که شناخت ورزش با یک نسبت مستقیم به طرز فکر و استعداد مغزی ارتباط دارد. از این رو نزد بعضی هنر است و برای برخی علم می باشد.
7- ورزش مجموعه ای است از حرکات و فعالیت های پرورش دهنده جسم و تقویت کننده جان است.
8- ورزش این است که در راه فائق آمدن بر کارها توانا باشد و بتواند به نیروی عقل هم بر مشکلات پیروز گردد.

بخش سوم
ورزش و اهمیتهای آن
1- ورزش و تربیت بدنی، بدن را برای کار و فعالیت شغلی بهتر آماده می‌کند

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله  34  صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

دانلود مقاله تغذیه و ورزش

اختصاصی از اینو دیدی دانلود مقاله تغذیه و ورزش دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

در این مبحث به این سوالات پاسخ داده می شود:
آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی کمی است یا کیفی ؟
میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟
آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟
آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟
آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟
در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟
آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟
آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است؟
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟
آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟
مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
نقش کلسیم در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟
غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟
تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ورزش و مکملهای غذایی
بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مکملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمی گیرند لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مکملهای غذایی موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستی به این سوال نمی توان پاسخ داد .
آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
نقش آب در ورزشکاران
نقش آب در بدن
شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.
بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:
با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.
زندگی مفاصل را تأمین میکند.
پوست را از خشکی محافظت می نماید.
هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.
دمای بدن را کنترل مینماید.
وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.
وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.
کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.
در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.
تشنگی
سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.
میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.
قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.
در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.
پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.
علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.
در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟
با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارآیی ورزشی نیست.در واقع بسیاری از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی آن بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده است.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستند:
حضور در ورزشهای زیبا(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)
افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)
رسیدن به یک رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)
آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟
گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شوند و سعی میکنند به وزنی برسد که برای سلامت و کارآیی آنها مضر است.قبل از بحث پیرامون چگونگی کاهش بی خطر وزن،این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارآیی نیست.
برخی ورزشکاران این تعبیر را دارند که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن است.ولی وزن بدن مطلوب در واقع وزنی است که هم سلامت و کارآیی خوب را باعث میگردد و هم بدست آوردن و حفظ آن عقلانی است.به عبارت دیگر،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.
در صورتی که شما هرگز قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما احتمالاً واقعگرایانه نبوده است و باید در آن تجدید نظر شود.تقلا برای رسیدن به یک وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما را از برنامه تمرینی خودتان پرت کند و باعث شود که به خاطر عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.
حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟
اینچنین توصیه میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.
پیش از تصمیم به انجام یک برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنید که چرا میخواهید وزن خود را کاهش دهید و از راهنمایی یک متخصص کار آزموده بهره مند شوید.
میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟
یک فرمول ساده برای کاهش وزن وجود دارد،شما لازم است که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگر یک برنامه ورزشی منظم دارید،باید قادر باشید از طریق کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم را در هفته کاهش دهید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).
بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟
اما این مطلب را مد نظر داشته باشید که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره های تمرین سنگینی بدن شما را از مواد مغذی که برای ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم است،محروم میسازد.به همین جهت توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟
آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.
بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.
علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد

تعداد صفحات این مقاله   31 صفحه

پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید

ورزش در بزرگسالان

اختصاصی از اینو دیدی ورزش در بزرگسالان دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

فهرست مطالب
ورزش در میانسالان

تعریف ورزش

فواید ورزش منظم

مراحل ورزش

فاکتور های آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی در میانسالان

اصول دهگانه تمرین

عناصر تجویزی ( اصلی ) برنامه ورزشی

نوع تمرینات ورزشی در میانسالان

دوران یائسگی

ورزش در بیماریهای شایع زنان در دوره یائسگی

هرم آمادگی جسمانی

نمونه تمرینات حرکات کششی در زنان میانسال