تحقیق درباره راهنما بدن سازی

اختصاصی از اینو دیدی تحقیق درباره راهنما بدن سازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 20

راهنمای کامل شروع بدنسازی :

شروع برنامه بدن سازی ممکن است تجربه ای ترسناک باشد. کافی است به باشگاه محلی خود بروید و مردان قوی و ترسناک را ببینید که درحال تمرینات جدی هستند به اطراف نگاه می کنید و تنوع تجهیزات شما را خیره کند. چگونه این و دستگاهها کار می کنند ؟ حتی ممکن است لغات بیگانه ای نیز بشنوید : اسپوتینگ ، تمرین هرمی .

آیا دانستن این نکته کمکی می کند که بدانیم آرنولد شوارتزنیگر ، شاید بزرگترین بدن ساز همه تاریخ ، روزی برای اولین بار به باشگاه آمده بود . اگر اینطورست ما همه اینکار را می کنیم .

شروع کردن :

عالی است ، شما شروع به بدن سازی کرده اید. شاید شما بخواهید ماهیچه خود را بزرگ کنید یا کمر خود را سفت کنید یا لاغر شوید. همه اینها در تمرین ممکن است. هرآنچه که هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازی در برنامه خود جهت دستیابی به آن چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت نوشته باشید ، باید برنامه خاصی را اجراء نمائید . انتظار نداشته باشید که بتوانید با هر برنامه ای به بهترین موقعیت برسید . در ابتدای کار باید بگوئیم که بعضی از روشهای تمرین بهتر و کارآمدتر از بقیه هستند . اما هیچ چیزی شبیه یک راز نیست . در این مقاله وظیفه ها ، آموزش و راهنمایی شما در مدت سه ماه اولیه بدن سازی است بطوری که شما بتوانید خود را به سطح بالاتر برسانید و برنامه های بعدی تان را طبق نیاز خود طرح نمایند .

آیا یک برنامه خاص برای هر فرد وجود دارد ؟ خیر. هرکسی که تمرین می کند ، دارای انگیزه ها ، علائق و قوای ژنتیکی مختلفی است که باید طبق برنامه خاصی تنظیم شوند . این کار حقیقتاً دشوار نیست. اما قبل از شروع به این چند نکته دقت کنید :

اگر بالاتر از چهل سال سن دارید یا هر گونه صدمه یا نقص عضو قبلی داشته اید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید .

واقع گرا اما خوشبین باشید . وضع فعلی خود و وضع آینده خود را پس از سه ماه ، یکسال و پنج سال ارزیابی کنید . روی اهداف خود تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید .

قبل از اینکه در مورد کارکرد تمرین قضاوت کنید ، خود را ملزم به اجرای تمرین سه ماهه کنید . حقیقت این است که شما ممکن است صبر کمی داشته باشید و بدنتان نیاز به زمان بیشتری داشته باشد . تغییرات به تدریج ایجاد می شوند و سه ماه کافی است که تغییر اندازه و استحکام بدن مشخص شود. ایستادگی و فداکاری دو صفت مهمی است که هر بدن ساز موفقی آنها را دارد . شما چطور ؟

برنامه تمرین خود را طراحی کنید :

قبل از شروع شما باید درک کنید که چرا و چگونه می خواهید تمرینات خود را انجام دهید. پس از طراحی برنامه تمرین و جلوتر رفتن در آن ، شما می توانید با توجه به نیاز خود ، تغییراتی را در آن بوجود آورید .

هدف اولیه شما به عنوان فرد مبتدی ، ایجاد پایه ای محکم است و هر برنامه ای نمی تواند شما را به این هدف برساند. مطالعه این برنامه شما را در درک بهتر برنامه بدن سازی کمک می کند .

- تمرینات قسمتی از بدن :

بدن سازان در هر زمانی ، قسمت یا گروه خاصی از ماهیچه های بدن را پرورش می دهند . تمرین دادن یک ماهیچه با 1 تا 3 با تمرین تمرینی کامل است که تجربه نشان داده موثرترین روش برای پرورش آن است . (تمرین دوره ای به شما اجازه می دهد که حرکتهای مختلف را برای قسمتهای بدن بطور پیاپی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید . هرگروه بزرگ ماهیچه ها باید طوری پرورش یابد که باعث عدم توازن ماهیچه ها و صدمه دیدن نشود . گروه بزرگ ماهیچه شامل : پاها، قفسه سینه ، شانه ها ، پشت ، شکم و بازوها است .

تمرینات‌:

شما می توانید برای پرورش هر گروه خاصی از ماهیچه ها ، تمرینات خاص را انتخاب کنید اما مبتدیان باید به روش پایه ای عمل کنند تا دارای بنیانی قوی شوند. اولین تمرین برای پرورش قسمتهایی از بدن شامل تمرینات ترکیبی است . ( تمرین ترکیبی بر خلاف تمرین منفرد ، دو یا چند قسمت از بدن را تمرین میدهد و تعداد بیشتری از ماهیچه ها را بکار می اندازد . توجه کنید که بعضی از قسمت های بدن مانند ماهیچه های دو سر ، سه سر و ساق پا می توانند در ابتدا با تمرینات منفرد پرورش داده شوند ) .

بعضی از حرکت های پایه ای را می توان به چند روش انجام داد مثلاً شما می توانید پرس سینه روی نیمکت را با یک هالتر یا دمبل یا ماشین انجام دهید. دو تمرین مشابه را می توان برای یک ماهیچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سینه ، تمرین خوبی برای اکثر عضلات سینه است اما پرس شیبدار (پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار) . روی ماهیچه های بالای سینه اثر بیشتری دارد . وقتی که شما با یکدیگر تمرین می کنید خواهید توانست تمریناتی را که همان ماهیچه را با روش دیگری پرورش می دهد انجام دهید . به این خاطر است که شما باید 2 یا 3 تمرین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید .

وزنه ها :

در طول دو جلسه اول بدنسازی ، شما طریقه اجرای حرکات را یاد می گیرید و بعد از احساس راحتی با شکل تمرین ، شروع به افزودن وزنه می کنید. حتی افراد با تجربه هم در اولین ست تمرین ، به عنوان گرم شدن با وزنه های سبک یا میله خالی تمرین می کنند تا ماهیچه های هدف را تحریک و جریان خون را در آنها تقویت کنند . درجلسه دوم می توان صفحات کوچک را اضافه و تمرین را شروع نمود . بتدریج می توانید وزنه ها را زیاد کنید . پس از هر 12 بار تمرین ، مقدار کمی به وزنه اضافه کنید .( افزودن وزنه پس از هر تمرین موفق را تمرین هرمی گویند و این یکی از مطمئن ترین روشهای تمرین است ) .

وزنه ها را اضافه کنید تا جایی که به 8 تا 12 رپ (سیکل، دفعه ) تمرین برسید . هدف شما رسیدن به خستگی ماهیچه ای با حداقل 8 تا 12 رپ می باشد. (هر سیکل مساوی 1 رپ ، هر چند رپ مثلاً 12 رپ مساوی است با یک ست (مجموعه) . اگر با وزنه ای مشکل قدرتی پیدا کردید آنقدر تمرین کنید تا برآن غلبه کنید و تعداد سیکل (رپ) را اضافه نمائید. اگر بتوانید 12 بار تمرین

تحقیق درباره باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی 4ص

اختصاصی از اینو دیدی تحقیق درباره باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی 4ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 5

باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی

امـروزه تـمـرین های ورزشی و رژیم های غذایی مختلفـی وجـود دارد و ایـن کـار مـا را دشـوارتر کرده است. زیرا نـمی دانیم که کدامیک از این برنامه ها نتیجه دلـخـواه را بـه مــا می دهد.

افـراد آگاه و مطلع زیادی وجود دارند که بـشما تـوصیه کنند چـگـونـه به اهدافتان برسید. اما بهتر است که از چند اصل مـهــم در دنیای بدنسازی مانند " کربوهیدرات ها دشـمـن سـلامتی" نیـز آگـاه شـویـد. اگـر چه در طول زمان این باور تـغیـیـر یافته و اصلاح شده است و مردم دوباره از این مادهمغذی در رژیم های غذاییشان استفاده می کنند.

پس بـه ایـن عـقــاید و باور ها اعتقاد نداشته باشید چـونپیشرفتتان کندتر شده و حـتـی مـمـکن اسـت صـدمـاتــینیز متحمل شوید.

اولین عقیده: برنامه دوستتان برای شما نتیجه ای مشابه خواهد داشت.

این تصوری بسیار متداول بین بدنسازان است که دائماً از دوستان ورزشکارشان در مورد برنامه ها و رژیم های غذاییشان پرس و جو می کنند. و فکر می کنند که اگر آنها هم همان راه را پیش بگیرند، نتیجه ای مشابه و یکسان دارد.البته ممکن است خیلی هم دور از واقعیت نباشد.

ممکن است برنامه بسیار خوبی بوده باشد و شما حتی نتایج مثبتی هم ار آن بگیرید، اما به یاد داشته باشید که شرایط جسمی و روحی هر انسانی متفاوت است. و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرینات مختلف شبیه به دوستتان نیست. پس بهترین کار این است که ابتدا نیاز های بدن خود را تشحیص داده و بعد تمریناتی مناسب برای آن انجام دهید. ممکن است تعداد دفعات تکرار هر تمرین را کاهش یا افزایش دهید و به این صورت برنامه متفاوتی خواهید داشت. مهم این است که بهترین برنامه را که مناسب شماست به کار گیرید.   

دومین عقیده: نیازی نیست تمرینات پا انجام دهید.

این روزها وقتی به باشگاه می روید به نظر می رسد که همه در حال کار کردن روی بازوهایشان هستند و کسی روی ران و پاهایش کار نمی کند. معمولاً آقایان از تمرینات پا صرف نظر می کنند و بیشتر روی بالاتنه شان کار می کنند. آن ها تصور می کنند که وقتی صبح ها می دوند و یا هنگام دوچرخه سواری به اندازه کافی روی پاهایشان کار کرده اند.

واقعیت این است که کار کردن روی پاهایتان باعث رشد بالاتنه تان نیز خواهد شد. عضله های پا بسیار بزرگ هستند، و زمانی که تحریک می شوند مقدار زیادی تستوسترون (اولین هورمون آنابولیسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح می کنند. بنابراین شما می توانید حتی در روز هایی که روی بالاتنه تان کار نمی کنید به آنها فایده برسانید.

همچنین، داشتن پائین تنه ای قوی برای ادامه تمریناتتان بسیار لازم است. و اگر نه، مثل اینمی ماند که بخواهید خانه ای بدون پایه یا فونداسیون بسازید. پس تمرین پا را نادیده نگرفته و عقب نیندازید.

سومین عقیده: انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب بصورت سبک به مدت یک ساعت، بهترین راه برای سوزاندن چربی در بدن است.

بسیاری از مردم هنوز باور دارند که بهترین راه برای سوزاندن چربی های بدن، یک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. البته این صحیح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالری های چربی بیشتری می سوزاند، اما مهمتر از آن مقدار کلی کالری هایی است که سوزانده اید.

زمانی که شما تمریناتی انجام می دهید که با فاصله زمانی ضربان قلب را بالا می برد، مقدار کالری هایی که در هر دقیقه می سوزانید بیشتر از زمانی است که ضربان قلبتان پائین است. اما این وضعیت را نمی توانید خیلی ادامه دهید، و باید وقفه ای بین این تمرینات بیندازید. و مقدار کالری که در هر یک از این دوره ها می سوزانید تقریباً یکسان است. اما مزیت آن این است که تمرین با وقفه زمانی باعث می شود بدن شما مقدار قابل توجهی کالری بعد از اتمام تمریناتتان بسوزاند. این به آن معنی است که شما بعد از تمرین همچنان کالری می سوزانید و بنابراین مقدار کلی کالری های سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت. و این باعث خواهد شد که وزن بیشتری کم کنید.

تمرینات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زمانی به حفظ بافت های ماهیچه ای نیز کمک میکند. در حالیکه اگر وقفه ای بین این تمرینات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود.

چیز مهمی که باید در خاطر دشته باشید این است که شما نمی توانید این تمرینات را هر روزه انجام دهید. و باید زمانبندی مشخصی برای این تمرینات داشته باشید. این تمرینات باید حداکثر 20 دقیقه طول بکشد تا بدنتان بتواند از ذخیره ی چربی خود استفاده کند. در 20 دقیقه اول ممکن است فقط کربوهیدرات هایی که در ساعات اخیر مصرف کرده اید را بسوزانید. برای بالا بردن تمریناتتان می توانید با تمرینات کوتاه مدت 6 تا 10 دقیقه ای هم میزان سوزاندن چربی هایتان و هم سلامتی خود را افزایش دهید.

چهارمین عقیده: برای ساختن عضله باید مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید.

هر چه پروتئین بیشتری بخورید، عضله های بیشتری خواهید ساخت، درست است؟ خیر صحیح نیست.

بدن شما فقط میزان مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. زمانی که شما بیش از نیازش به او پروتئین برسانید، به همان ترتیب کربوهیدرات ها و کالری های چربی بیشتری تولید خواهد شد. پروتئین ها از بین خواهند رفت و مقداری از آن دفع می شود و مقداری دیگر نیز به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان منبع تولید انرژی بدن استفاده می شوند. نیاز به پروتئین 2/1 تا 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار مطمئناً نیاز بدن شما را برای ساخت عضله های جدید برطرف خواهد کرد.

مقاله درباره بدنسازی 1

اختصاصی از اینو دیدی مقاله درباره بدنسازی 1 دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 19

تاریخچه و تکامل بدنسازی

در اواخر قرن نوزدهم ، علاقه خاصی برای بدنسازی در مردم بوجود آمد و این بدنسازی به معنی اضافه کردن عضلات برای دفاع شخصی و بتا نبود ؛ بلکه منظور از آن بازگشت به این ایده یونانیان بود که با افزایش عضلات از بدن تجلیل می کردند. این زمانی بود که بلند کردن سنگ به روشی سنتی جای خود را ورزش مدرن وزنه برداری داد. در خلال پیشرفت این ورزش ، فرهنگ های مختلف این ورزش را برای مقاصد خاصی انجام می دادند . در اروپا وزنه برداری برای سرگرمی توسط مردان قوی و حرفه أی بوجود آمد . شکل ظاهری و فیزیکی این وزنه برداران برای تماشاچیان یا خود وزنه برداران زیاد مهم نبود.

در سال های دهه 1920 ، 1930 ثابت شد که سلامتی و رشد بدن به یکدیگر نزدیک و مربوط بوده و کارکردن با وزنه ، بهترین وسیله برای ازدیاد حجم عضلات در کوتاه ترین زمان است . سطح دانش بدنسازی در آن زمان محدود بود ، اما بدنسازان آن موقع بیشتر بدن خود را با ستارگان نسل قبلی مقایسه می کردند. در این دهه زیادکردن نیرو توسط وزنه برداری مورد قبول واقع نشده بود و به وزنه برداری در آن موقع ورزشکار یا قهرمان نمی گفتند و ازدیاد حجم عضلات در باشگاه را به جای تمرین کردن در ورزش های دیگر تقلب می دانستند.

در سال 1939 چیزهایی شروع به تغییر کردند . اتحادیه بدنسازان آماتور (AAU) مسابقات آقای آمریکا را برگزار کرد . شرکت کنندگان در این مسابقات فقط بدنسازان نبودند بلکه از تمامی رشته های ورزشی مانند بوکسورها در آن شرکت می کردند و در هر لباسی اقدام به نمایش عضلات خود می کردند. بعد ها بر اثر تأکیدی که بر روی شکل ظاهری بدن شد ، بدنسازان از این امتیاز بهره بردند و فاصله خود را با ورزشکاران رشته های دیگر زیاد کردند. کار کردن با وزنه شکل بدن را بیشتر از ورزش های دیگر تغییر می داد.

بدنسازی در دهه های 1940 و 1950 میلادی

برنده مسابقه آقای آمریکا در سال 1945 کلارنس رراس بود که می توان گفت اولین قهرمان واقعی ورزش بدنسازی است. نوع بدن او امروزه روی صحنه مسابقات کمتر به چشم می خورد . او دارای شانه های پهن عضلات پهن زیر بغل ، کمر باریک و ساق پاها عضلات خوب شکم بود.

در این هنگام تفاوت بین وزنه برداری بطور خاص برای بدست آوردن قدرت و تمرین با وزنه برداری متناسب کردن شکل بدن کاملاً مشخص شد . حالا شکل فیزیکی بدنسازان بر خلاف دیگر ورزش ها به نوع خاص خودش شناخته شد.

مجموعه این موفقیت ها موقعی نمایان شد که در سال 1997 ورزش بدنسازی توسط کمیته بین المللی المپیک به رسمیت شناخته شد و این ورزش عضوی از کمیته ورزش های آماتور گردید. پیشرفت بدنسازی در دهه 1980 اتفاق افتاد . در این دهه بدنسازی نه فقط به عنوان رقابت ورزشی ، بلکه بخاطر تأثیری که بطورکلی روی فرهنگ و مردم گذاشت ، رشد شدیدی کرد.

الفبای بدنسازی

بدنسازی به عنوان یک سیستم تمرین از مؤثرترین و مناسبترین راهها برای پرقدرت کردن و زیاد کردن حجم عضلات می باشد. بعضی ها فکر می کنند که بدنسازی فقط یک رقابت شدید است و ورزش نیست. یکی از دلایلی که مردم بدنسازی را ورزش نمی دانند این است که آنها این ورزش را با ورزشهایی که با اندازه چقدر دور ، چقدر سریع ، چه ارتفاع و غیره و ورزشهایی که با فرم (شیرجه رفتن ، ژیمناستیک ) آنها قضاوت می شوند ، مقایسه می کنند. بدنسازی ورزش فرم است و به جای حرکت دمای اندازه ، شکل تناسب ، جزئیات و کیفیت خود بدن ، با تمرینات مداوم در باشگاهها و بوسیله رژیم گرفتن و نمایش دادن بدن و گرفتن فیگوری سروکار دارد.

اگرچه بدنسازی هنوز بعنوان یک ورزش المپیکی شناخته نشده ، اما توسط جامعه ورزشکاران آماتور بین المللی پذیرفته شده و در بازیهای آسیایی و پان آمریکن گنجانیده شده است.

تمرینات افزایش تدریجی استقامت :

هیکل یک بدنساز ایده آل باید چیزی شبیه به این شکل باشد : شانه ها پهن و به تدریج که به پایین بدن می آید و به کمر می رسد باریک می شود ، پاها متناسب با بالا تنه تند.

ساختن تمام این عضلات باید روی اصول صحیح و با تمرینات افزایش تدریجی استقامت انجام گیرد. اما هر نوع تمرین با وزنه به ایجاد قدرت ختم نمی شود. شما باید تمرین مناسب را با استفاده از تکنیک صحیح انجام دهید تا یک پیغام مخصوص به سیستم های عصبی بدن شما فرستاده شود و بگوید چه چیزی را می خواهید به آن عادت کنید. به این اصل آموزش گفته می شود و به همین دلیل آموزش صحیح مهم می باشد. ساختن عضلات در بدنسازی هم از همین اصل پیروی می کند. عضلات به تحمل مقدار معینی فشار عادت دارند ، بخصوص بالابردن مقدار معینی وزنه با تحمل شدت فشار مشخص در هنگام تمرین کردن . وقتی که شما مقدار وزنه را افزایش می دهید به شدتِ فشار روی عضلات اضافه می کنید ، عضلات باید بزرگتر شوند تا بتوانند چنین فشاری را تحمل کنند. هم این که عضلات به تحمل چنین فشاری عادت کردند دوباره مقدار وزنه را در تمرینات خود بیشتر کنید و به این کار ادامه دهید تا عضلات بزرگتر و قوی شوند . بعبارت دیگر شما بتدریج تقاضای عضلات خود را افزایش می دهید.

استقامت در بدنسازی

اساساً دو نوع مختلفن استقامت وجود دارد : عضلانی و قلب و عروقی .

1ـ استقامت عضلانی : به قادر بون عضله به منقبض شدن به دفعات و استفاده از حداکثر تعداد رشته های عضله برای انجام تمرین گفته می شود .

2ـ استقامت قلب و عروق : توانایی قلب ، ششها و سیستم گردش خون برای رساندن اکسیژن به عضلات است ، تا آنها بتوانند به تمرین ادامه دهند و ضایعات حاصل شده (اسید لاکتیک) در اثر تمرین را از عضلات دور کنند. تمرینات سخت ، اسید لاکتیک زیادی را در عضلاتی که از آنها استفاده شده ایجاد می کند . ضایعاتی که در اثر منقبض شدن و ایجاد انرژی تولید می شود. اگر قلب ، ششها و سیستم گردش خود اکسیژن لازم را برای آن ناحیه ایجاد کنند ، اسید لاکتیک ایجاد شده دوباره در بدن تبدیل به انرژی جدید می شود ؛ در غیر اینصورت ، ضایعات از منقبض شدن عضله جلوگیری کرده و باعث ایجاد خستگی کامل

مقاله درباره باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی

اختصاصی از اینو دیدی مقاله درباره باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 4

باورهای غلط درباره ورزش بدنسازی

امـروزه تـمـرین های ورزشی و رژیم های غذایی مختلفـی وجـود دارد و ایـن کـار مـا را دشـوارتر کرده است. زیرا نـمی دانیم که کدامیک از این برنامه ها نتیجه دلـخـواه را بـه مــا می دهد.

افـراد آگاه و مطلع زیادی وجود دارند که بـشما تـوصیه کنند چـگـونـه به اهدافتان برسید. اما بهتر است که از چند اصل مـهــم در دنیای بدنسازی مانند " کربوهیدرات ها دشـمـن سـلامتی" نیـز آگـاه شـویـد. اگـر چه در طول زمان این باور تـغیـیـر یافته و اصلاح شده است و مردم دوباره از این مادهمغذی در رژیم های غذاییشان استفاده می کنند.

پس بـه ایـن عـقــاید و باور ها اعتقاد نداشته باشید چـونپیشرفتتان کندتر شده و حـتـی مـمـکن اسـت صـدمـاتــینیز متحمل شوید.

اولین عقیده: برنامه دوستتان برای شما نتیجه ای مشابه خواهد داشت.

این تصوری بسیار متداول بین بدنسازان است که دائماً از دوستان ورزشکارشان در مورد برنامه ها و رژیم های غذاییشان پرس و جو می کنند. و فکر می کنند که اگر آنها هم همان راه را پیش بگیرند، نتیجه ای مشابه و یکسان دارد.البته ممکن است خیلی هم دور از واقعیت نباشد.

ممکن است برنامه بسیار خوبی بوده باشد و شما حتی نتایج مثبتی هم ار آن بگیرید، اما به یاد داشته باشید که شرایط جسمی و روحی هر انسانی متفاوت است. و عکس العمل بدن شما در مقابل تمرینات مختلف شبیه به دوستتان نیست. پس بهترین کار این است که ابتدا نیاز های بدن خود را تشحیص داده و بعد تمریناتی مناسب برای آن انجام دهید. ممکن است تعداد دفعات تکرار هر تمرین را کاهش یا افزایش دهید و به این صورت برنامه متفاوتی خواهید داشت. مهم این است که بهترین برنامه را که مناسب شماست به کار گیرید.   

دومین عقیده: نیازی نیست تمرینات پا انجام دهید.

این روزها وقتی به باشگاه می روید به نظر می رسد که همه در حال کار کردن روی بازوهایشان هستند و کسی روی ران و پاهایش کار نمی کند. معمولاً آقایان از تمرینات پا صرف نظر می کنند و بیشتر روی بالاتنه شان کار می کنند. آن ها تصور می کنند که وقتی صبح ها می دوند و یا هنگام دوچرخه سواری به اندازه کافی روی پاهایشان کار کرده اند.

واقعیت این است که کار کردن روی پاهایتان باعث رشد بالاتنه تان نیز خواهد شد. عضله های پا بسیار بزرگ هستند، و زمانی که تحریک می شوند مقدار زیادی تستوسترون (اولین هورمون آنابولیسم مخصوص رشد عضله ها) در بدن ترشح می کنند. بنابراین شما می توانید حتی در روز هایی که روی بالاتنه تان کار نمی کنید به آنها فایده برسانید.

همچنین، داشتن پائین تنه ای قوی برای ادامه تمریناتتان بسیار لازم است. و اگر نه، مثل اینمی ماند که بخواهید خانه ای بدون پایه یا فونداسیون بسازید. پس تمرین پا را نادیده نگرفته و عقب نیندازید.

سومین عقیده: انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب بصورت سبک به مدت یک ساعت، بهترین راه برای سوزاندن چربی در بدن است.

بسیاری از مردم هنوز باور دارند که بهترین راه برای سوزاندن چربی های بدن، یک جلسه انجام حرکات بالا برنده ضربان قلب است. البته این صحیح است که با بالا بردن ضربان قلب، بدن کالری های چربی بیشتری می سوزاند، اما مهمتر از آن مقدار کلی کالری هایی است که سوزانده اید.

زمانی که شما تمریناتی انجام می دهید که با فاصله زمانی ضربان قلب را بالا می برد، مقدار کالری هایی که در هر دقیقه می سوزانید بیشتر از زمانی است که ضربان قلبتان پائین است. اما این وضعیت را نمی توانید خیلی ادامه دهید، و باید وقفه ای بین این تمرینات بیندازید. و مقدار کالری که در هر یک از این دوره ها می سوزانید تقریباً یکسان است. اما مزیت آن این است که تمرین با وقفه زمانی باعث می شود بدن شما مقدار قابل توجهی کالری بعد از اتمام تمریناتتان بسوزاند. این به آن معنی است که شما بعد از تمرین همچنان کالری می سوزانید و بنابراین مقدار کلی کالری های سوزانده شده در روز بالاتر خواهد رفت. و این باعث خواهد شد که وزن بیشتری کم کنید.

تمرینات بالا برنده ضربان قلب با وقفه زمانی به حفظ بافت های ماهیچه ای نیز کمک میکند. در حالیکه اگر وقفه ای بین این تمرینات وجود نداشته باشد و مدت زمان آن بالا باشد، ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود.

چیز مهمی که باید در خاطر دشته باشید این است که شما نمی توانید این تمرینات را هر روزه انجام دهید. و باید زمانبندی مشخصی برای این تمرینات داشته باشید. این تمرینات باید حداکثر 20 دقیقه طول بکشد تا بدنتان بتواند از ذخیره ی چربی خود استفاده کند. در 20 دقیقه اول ممکن است فقط کربوهیدرات هایی که در ساعات اخیر مصرف کرده اید را بسوزانید. برای بالا بردن تمریناتتان می توانید با تمرینات کوتاه مدت 6 تا 10 دقیقه ای هم میزان سوزاندن چربی هایتان و هم سلامتی خود را افزایش دهید.

چهارمین عقیده: برای ساختن عضله باید مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید.

هر چه پروتئین بیشتری بخورید، عضله های بیشتری خواهید ساخت، درست است؟ خیر صحیح نیست.

بدن شما فقط میزان مشخصی پروتئین در روز نیاز دارد. زمانی که شما بیش از نیازش به او پروتئین برسانید، به همان ترتیب کربوهیدرات ها و کالری های چربی بیشتری تولید خواهد شد. پروتئین ها از بین خواهند رفت و مقداری از آن دفع می شود و مقداری دیگر نیز به چربی تبدیل خواهد شد و به عنوان منبع تولید انرژی بدن استفاده می شوند. نیاز به پروتئین 2/1 تا 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این مقدار مطمئناً نیاز بدن شما را برای ساخت عضله های جدید برطرف خواهد کرد.

به جای خوردن پروتئین، بهتر است در رژیم غذایی خود از مقدار بیشتری کربوهیدرات استفاده کنید زیرا آن ها بهترین منابع انرژی برای ساخت بافت های عضلانی در بدن هستند.

پنجمین عقیده: برای نتیجه گرفتن، طی تمریناتتان وقفه نیندازید.

یکی از عوامل مهم برای نیرومند تر شدن، استراحت است. اگر شما هر روز به باشگاه ورزشی بروید و از خودتان به بالاترین حد کار بکشید، هیچ نتیجه ای از تمریناتتان نخواهید برد و قوی تر نیز نخواهید شد. زمانی که بدن در حال استراحت است، تنها زمانی است که می تواند خود را تسکین داده و روز بعد قوی تر و سرحال تر باشد. اگر قبل از اینکه بدنتان استراحت کند دوباره تمریناتتان را ادامه دهید، عضله هایتان از بین خواهند رفت و به جای اینکه نیرومند تر شوید، ضعیف تر هم خواهید شد.

به برنامه تمریناتتان چند روز کم کار یا بیکار اضافه کنید تا به بدنتان فرصت دهید که اندکی تسکین یابد. در این حالت برای تمرینات بعدی آمادگی بیشتری خواهید داشت.

تحقیق درباره تمرینات بدنسازی وفیتنس

اختصاصی از اینو دیدی تحقیق درباره تمرینات بدنسازی وفیتنس دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 37

تمرینات بدنسازی وفیتنس ساختارتمرینات(توضیح چگونگی تمرینات در یک نگاه ) هر یک از تمرینها در قالب یک ساختار یکپارچه بطوردقیق توضیح داده شده است.تمرینات شامل موارد زیر میباشد:نام گذاری عضلات در طی این بخش وبرای توضیح وفهم بهتر تمرینها،عضلات اصلی وعضلات کمکی به وضوح از یک دیگر تفکیک شده اند. با توجه به این طبقه بندی کاملاًمشخص میگردد که کدامیک از عضلات وظیفه اصلی را در تحرک به عهده دارند وکدامیک از عضلات نقش کمکی در ایجاد حرکت در اعضاءبدن را ایفا میکنند.در تمریناتی که طی توضیح انها حرفی از عضلات کمکی به میان نمی آید،بدین معنی است که این تمرین خصوصاً برروی عضلات اصلی متمرکز میباشد وهدف ازآن رشد وپرورش عضلات اصلی میباشد.در طی این تمرینات ما بسیار سعی کردیم تا در مورد کلیه عضلات اصلی وکمکی به طور کامل وبه وضوح توضیح داده شود.البته لازم به ذکر است که در برخی موارد برخی حرکات رانمی توان به صورت شکل نشان داد. چرا که برخی عضلات در لایه های زیرین قرار دارند وتوسط عضلات بالایی پوشیده شده اند ویا در مواردی که عضلهمورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمایش نمی باشد. برآورد تمرینکلیه تمرینات در این بخش مورد بررسی قرار می گیرد و کارایی ومیزان تناسب آن با هر یک از گروه های ورزشی مشخص میگرددتا ورزشکار به راحتی قدرت انتخاب داشته باشدوبتواند تمرین مورد نظرش را که با وضعیت بدنی اش سازگار است انتخاب نماید. تمرینات مربوط به عضلات پا:در تمرینات فوق هدف پرورش عضلات بالا وپایین ران میباشد.این عضلات شامل عضلات چهارسررانوعضلات ساق می باشد که بخصوص برای تحرک واستحکام زانو ومفاصل در نظر گرفته می شود.عضلات چهارسرران: بزرگترین عضله قسمت بالایی ران یک عضله چهار قسمتی می باشد که به نام عضله چهار سر ران معروف است ونام علمی آن(QUADRICEPS FEMORIS)می باشد.چهار قسمتی بودن این عضله در حقیقت عمل کشش را در مفصل زانو مقدور میسازد. قسمت داخلی این عضله بخصوص دراین حرکت نقش کلیدی ایفا می کند . چرا که نقش اصلی آن در استحکام مفصل زانو میباشد. در پشت عضلات ران عضلات دیگر به نام عضلات (ISCHIOCRUS)قرار دارند که شامل عضلات دو سر پشت ران (BICEPS FEMORIS)و(SEMITENDINOSUS)و(SEMIMEMBRANOSUS)می باشند. کلیه این عضلات در همکاری باهم باعث کشش در عضلات باسن وپشت مفصل زانو میگردند.عضلات ساق پا:در تمرینات مربوط به عضلات پایین ران وعضلات ساق پا مورد نظر می باشد. این عضلات شامل عضلات سه سر ساق میشوند.که به دو قسمت عضلات دو قلوی ساق وعضله صاف تقسیم می شود عضله دو قلووظیفه بازگشت دادن مفصل مچ ومفصل زانو به عهده دارد.این عضله تاثیرزیادی بر خم شدن مچ پا دارد وهمچنین باعث استحکام در مفصل زانو میگردد.پرس پا در حالت نشسته: حالت قرار گرفتن بدن:در این حالت پاها را در حالتی که در شکل نشان داده شده قرار دهید. در این حالت فشار را برروی عضلات باسن قرار دهید وبطور موازی وبا فشار مساوی وکمی با حالت چرخش صفحه دستگاه را به سمت جلو فشار دهید. در این حالت کلیه عضلات میبایست در حالت استراحت باشندو فشار تنها بر عضلات پا وارد شودبرای این کار پشت میبا یست بطور کامل بر روی صفحه پشتی قرار گیرد. توجه کنید که هرچه شیب صفحه پشتی بالا تر باشد فشار بر عضلات باسن بیشتر میشود و فشار برعضلات چهار سر کمتر می شود بنابر این برای موثر تر شدن تمرین صفحه پشتی را تا حد امکان بخوابانید. به همین ترتیب هرچه صفحه فشار یا پدال فشار را با فاصله بیشتری تنظیم کنید فشار بر عضلات باسن بیشتر وهرچه پدال نزدیکتر باشد فشار بر عضلات باسن کمتر شده وعضلات چهار سر بیشتر تحت تاثیر می باشند.برآورد تمرین:این تمرین خصوصاً تعداد زیادی از عضلات مانندچهارسروباسن را پرورش می دهد. باتوجه به مطلب بالا می توان دریافت که این عضلات بطور همزمان پرورش می یابند به همین علت پرس پا تمرینی بسیار موثر تلقی می شود.علاوه بر این همزمان بودن تحرک در این عضلات ورزشکار را قادر به انجام تمرین با وزنهای زیاد میکند. با استفاده از تکنیک صحیح وانتخاب وزن مناسب این تمرین برای کلیه مقاصد ورزشی مناسب می باشد. نحوه حرکت:هر دو پا را بصورت یکسان وهمزمان به جلو فشار دهید وتا حدی جلو ببرید که دوپا کاملاً کشیده نشود ونیز به عکس کشش کم نیز صورت نگیردبه عبارت دیگر نباید کامل کشیدگی ایجاد شود .سپس پا ها را به حالت عکس فشار دستگاه به آرامی خم کنید تا جایی که زانو تا حد زاویه 90درجه خم شود. کل حرکت کشش وخم کردن برروی یک خط انجام میگیرد.فاصله دو زانو را در هر حالت از یکدیگر ثابت نگهدارید.تذکر مهم:قسمت بالا تنه را در کل مراحل تمرین صاف نگه دارید،به هیچوجهی شانه ها را به سمت جلو یا عقب خم نکنید

چگونگی گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی

گرم کردن بدن(warm Up)پیـش از اقـدام بـه فـعالیت هـای ورزشـی بـاید بدن را طیمراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهایجسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحلهبسیار با اهمیت و ضروری میباشد: 1- گرم کردن بدن(warm Up): نخستین گام برای آغازیک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد. مزایای گرم کردنبدن به قرار زیر است:- افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات.- تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد.