دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .
لینک پرداخت و دانلود *پایین مطلب*
فرمت فایل:Word (قابل ویرایش و آماده پرینت)
تعداد صفحه: 21
فهرست مطالب:
تغذیه ورزشی ...........................................
چگونگی و زمان مصرف وعده های غذایی .....................
مصرف مایعات ...........................................
تنظیم برنامه های غذایی ................................
تغذیه مناسب پیش از ورزش ..............................
چه زمانی باید غذا بخوریم؟ .............................
چه باید بخوریم؟ .......................................
غذای قبل از تمرین و مسابقه ............................
غذاهای مناسب برای سه تا چهار ساعت قبل از تمرین .......
خوراکهای مختصر و مناسب برای یک تا 2 ساعت قبل از تمرین
غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟
آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
تغذیه ورزشکاران و تأمین انرژی ........................
انرژی ................................................
متابولیسم پایه .......................................
حفظ حرارت بدن ........................................
رشد ..................................................
عمل محرک ویژه غذا ....................................
کار و فعالیت .........................................
هرم غذایی ............................................
توصیه های لازم در این زمینه ...........................
کربوهیدرات ها ........................................
پروتئین ها ...........................................
آب و مایعات ..........................................
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن .................
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات ....................
تغذیه ورزش های زمستانی ...............................
فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد؟ ................
تعادل مایعات .........................................
چه میزان آب باید مصرف شود؟ ...........................
مصرف مایعات قبل از ورزش ..............................
مصرف مایعات در طول ورزش ..............................
مصرف مایعات پس از ورزش ...............................
غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است ..............
ورزش
هنگامی که در نظر دارید، تمرین‌های ورزشی تان را بعد از ظهر انجام دهید، باید صبحانه و ناهار را به طور کامل نخورید و غذای بعد از انجام تمرین را به میزان مختصر و سبک تری میل نمایید...
یک تغذیه درست ورزشی را تغذیه‌ای می دانند که باعث تأمین انرژی مورد نیاز بدن در حین انجام فعالیت بدنی شود. هنگامی که در نظر دارید، تمرین‌های ورزشی تان را بعد از ظهر انجام دهید، باید صبحانه و ناهار را به طور کامل نخورید و غذای بعد از انجام تمرین را به میزان مختصر و سبک تری میل نمایید. برای مثال مقدار مختصری سیب زمینی بخارپز به همراه صبحانه ای شامل تخم مرغ، پنیر، چند برش نان، مختصری کره و ... می تواند انرژی لازم برای یک روز شما را تأمین کند. توصیه می شود غذایی را انتخاب کنید که به کندی انرژی آزاد نماید (مانند خوراکی‌های سبوس‌دار، شیر کم چربی و آب پرتقال). چنانچه در ساعات وسط روز یعنی ظهر تمرین می کنید، حتماً باید یک غذای مقوی بعد از انجام تمرین میل نمایید. توصیه می شود جیره غذایی را به دفعات و به مقدار کم مصرف کنید. کارشناسان غذایی می گویند مقوی ترین جیره غذایی برای تأمین و تکمیل سوخت عضلانی، خوردن کربوهیدرات‌ها یعنی مواد قندی یک ساعت قبل از شروع تمرین‌های ورزشی سخت و شدید می باشد. در پاره‌ای از مواقع ممکن است درحین ورزش کردن، احساسی شبیه به بی حالی به شما دست دهد، در این صورت بهتر است قبل از ورزش از آن دسته از مواد غذایی استفاده نمایید که نیرو و انرژی فوری را برای شما تأمین نمایند؛ مانند: نان، انواع شیرینی‌ها، شکلات، کلوچه‌ها، موز، عسل، قهوه و ... . تا زمانی که جیره غذایی درست و سالم را مطابق نیاز بدنتان مصرف می کنید، مطمئن باشید که به وزن بدن شما حتی یک گرم هم افزوده نخواهد شد. تا زمانی که بدنتان می تواند همه مواد غذایی نظیر میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و... را به طور کامل جذب و هضم نماید، نیازی به مواد غذایی مکمل نظیر ویتامین‌های اضافی یا داروهای نیروزا ندارید. هنگامی که جیره غذایی شما در مقایسه با میزان فعالیت‌های بدنی شما نسبتاً کم باشد، آنگاه می توانید با صلاح دید و مشورت متخصص تغذیه از قرص‌های ویتامین و سایر تجویزها استفاده نمایید. چنانچه قرص‌های ویتامین بیش از اندازه مصرف شوند، ممکن است مانع جذب سایر ویتامین‌ها در بدن شوند. در ضمن، بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی به آسانی توسط آب، نور، حرارت یا هوا از بین می روند، پس بهتر است تا می توانید از غذاهای تازه استفاده کنید
تغذیه ورزشی
تغذیه نقشی کلیدی در عملکرد مناسب یک ورزشکار ایفا می کند. اهمیت بکارگیری تغذیه مناسب ورزشی به قدری است که آنرا به عنوان بخشی از آماده سازی یک بازیکن یا ورزشکار برای کسب بهترین عملکرد به حساب می آورند، در این زمینه هردوی وعده های غذایی – هم پیش از ورزش یا رقابت و هم پس از آن – از اهمیت برخوردارند لذا کسب اطلاعاتی پایه ای و مفید درباره تغذیه ورزشی ارزشمند است.
هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد . همانگونه که رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد.
تغذیه مناسب در طول زمان تمرین کمک خواهد کرد که بتوانید سخت تر تمرین کنید، حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.
